体調を崩しやすい季節の変わり目。体調を崩すと、仕事も溜まってしまって大変ですよね。
今回は、体調管理に大切なビタミンを野菜から効率よく取る方法をご紹介します。ポイントを押さえて、風邪を予防しましょう。
そもそもビタミンとは何？
ビタミンは糖や脂質を代謝するなど、人が健康であるために必要な栄養素です。ビタミンが不足すると肌荒れや口内炎、風邪を引きやすくなるなど、体調不良を引き起こしやすくなります。
また、ビタミンは体内で作ることが難しかったり、作れたとしてもごくわずかであったりするため、食べ物などから取る必要があります。
ビタミンは脂溶性と水溶性の2つに分けられる
実はビタミンは脂と相性の良い脂溶性ビタミンと、水と相性の良い水溶性ビタミンの2つのグループに分けることができます。
ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンに、ビタミンB、Cは水溶性ビタミンに分類されます。またビタミンという名前ではないですが、実は葉酸やナイアシンなども水溶性ビタミンに含まれます。
ビタミンは脂と水という正反対の性質を持っているので、効率よく取るためには、性質別に考えることが大切になります。
脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)を効率よく取る方法
脂溶性ビタミンは緑黄色野菜に含まれており、油と一緒に取ることで体に吸収されやすくなります。
ほうれん草やかぼちゃ、小松菜などの緑黄色野菜を調理するときには油を使うだけではなく、人参のサラダを作るときはオイル入りのドレッシングにするなどの工夫も考えられます。
このように、緑黄色野菜は少量の油と一緒に食べることを心がけてみましょう。
また、脂溶性ビタミンは身体に溜まりやすい性質があるため過剰症には注意が必要です。日常の食事で過剰摂取になることはまずありませんが、サプリメントの過剰摂取などには気をつけましょう。
水溶性ビタミン(ビタミンB、C、葉酸、ナイアシンなど)を効率よく取る方法
では、水溶性ビタミンはどのように取るのが良いのでしょうか？水溶性ビタミンは水と相性が良いため、茹でるなどの調理をすると、ビタミンが水の中に流れ出てしまいます。そのため、加工せずに生で食べるサラダがオススメです。
水溶性ビタミンの代表格であるビタミンＣは多くの柑橘類や淡色野菜（キャベツやキュウリなど）に含まれています。これらはなるべく、シンプルにサラダで楽しむのがおすすめです。
また、取りすぎた水溶性ビタミンは身体から比較的すぐに出ていきます。そのため、一度に大量に取るのではなく、朝昼夕にサラダを足すなど、小分けで取ることも重要です。
季節の変わり目。健康を維持するためにもビタミンの摂取は欠かせません。ポイントを押さえつつ、効率良くビタミンを取り、風邪を予防しましょう。
参考文献
1. 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット（2019年3月14日アクセス）
2. 厚生労働省 脂溶性ビタミン（2019年3月14日アクセス）
3. 厚生労働省 総合医療情報発信サイト（2019年3月14日アクセス）
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