帰りの電車で寝るのはNG？睡眠不足を解消する8つのコツ

忙しいビジネスパーソンは、どうしても睡眠を削りがち。慢性的な睡眠不足を「しょうがない」と諦めていませんか？

　社会人たるもの、睡眠の自己管理も仕事のうち。睡眠不足を解消するためのコツを、しっかり学んでおきましょう！
今回は、医療法人RESMの理事長である白濱龍太郎先生に、ビジネスパーソンが睡眠不足を解消するコツを伺いました。

仕事に支障が出ない睡眠時間は7時間前後

よく8時間睡眠が良いといわれますが、忙しいビジネスパーソンにとってはなかなか確保しづらいものです。仕事に支障が出ない睡眠時間とは、どれくらいなのでしょうか？

「適正睡眠時間に関しては、個人差が非常に大きいと思います。その時、その人にとっての適正睡眠時間というものがあるからです。
しかし、6時間半～7時間半が、病気にならず長生きするとのデータがあるため、7時間前後を目安にして、個人差があることを念頭に置きつつ自分にとって最適な睡眠時間を把握してください」（白濱先生）

睡眠不足を解消する8つのコツ

睡眠不足を解消するには、たくさん寝ることが一番。しかし、「なかなか7時間睡眠はむずかしい……」という方も多いはず。そんな方は、少しでも睡眠の“質”を上げたいところです。ここからは白濱先生に、ビジネスパーソン向けに睡眠の質を上げる方法を8つ挙げていただきます。

●寝る前にスマホやパソコンで仕事をしない

「夜、光を浴びると眠れなくなります。スマホやPCなどは特に強い光であるブルーライトを発するので、寝る直前までスマホやPCで仕事をするのは避けましょう」（白濱先生：以下同じ）

●仕事場と寝る環境を明確に分けて照明を調整する

「22時以降は部屋の照明を落として、オレンジ系の明かりにするのをおすすめします。そして、寝るときは真っ暗にすること。他の人がいて、真っ暗にできない部屋で寝る場合は、アイマスクなどを着用すると良いでしょう」

●寝酒は控える

「仕事がひと段落ついた夜はどうしても『アルコールを一杯』となりがちですが、寝酒は深い眠りを妨げます。一時的には眠くなりますが、アルコール分が抜けた後に交感神経が刺激されるため、眠りが浅くなり、途中で目が覚めてしまうこともあります。寝る時間の近づくにつれて、ノンアルコールを選ぶなど工夫しましょう」

●午後22時には眠りにつくのがベスト。むずかしい場合はせめて0時に

「人は午後22時から午前2時までに、最も質の高い睡眠をとることができます。ビジネスパーソンは22時に寝るのはむずかしいでしょうから、せめて0時には寝るように心掛けましょう。毎日続けていると、23時くらいから自然と体の寝る準備が整うようになります」

●帰宅途中の電車の中では寝ない

「夕方以降の仮眠は睡眠の質を著しく落とします。帰りの電車の中では眠くても眠らないようにしましょう。これは体温にも関係しています。人間の体温は、夕方ごろに高くなり、夜寝る時間が近づくにつれて徐々に下がっていきます。しかし夕方ごろに寝てしまうと体温がきちんと上がらないので、夜にしっかり下がらなくなってしまうのです」

●休日も早起きする

「よく休みの日は昼すぎまで寝る人がいますが、寝過ぎは夜の眠りの質を悪くします。眠くても休日も平日と同じ時間に起きるようにして、昼寝をするようにしてください。また、睡眠不足と同様、寝過ぎるのも生存率が下がることが分かっています」

●カフェインを摂ってから昼寝をする

「昼食後に30分でも時間が取れるようであれば、昼寝をすることも集中力などのリセットになります。昼寝は20分程度が良いので、眠る前にコーヒーなどのカフェインを摂ると、目覚めがすっきりします。ただし、カフェインは夜の入眠を妨げ、睡眠を浅くする可能性がありますので、寝る3～4時間前までの摂取にとどめておきましょう」