ストレス社会を生き抜く社会人にとって、「お酒」はちょっとした息抜きとして欠かせないもの。仕事仲間や友人と週に1～2回飲みに行くという人、多いのではないでしょうか？
お酒を飲んでいる時間は、仕事のことなど忘れ、他愛もない話に花を咲かせると思いますが、多くの人が気にするのはその後・・・。「酒太り」という言葉があるように、運動する時間がない働く人は飲んだ後の体重の増加に悩んでしまいがち。どうすれば、太らずにいれるのでしょうか？
そこで今回、管理栄養士で料理講師の中村美穂さんに、お酒を飲んでも太らない方法をお伺いました。
お酒＋おつまみ。高カロリーの組み合わせによって太っていく
何か嫌なことがあったとき、ついつい手を伸ばしてしまいがちな「お酒」。飲んでいるときは楽しいですが、そもそもなぜお酒を飲むと太ってしまうのでしょうか？
中村さんによれば、高カロリー×高カロリーの組み合わせが太ってしまう原因とのこと。お酒は糖質が多く、エネルギー量も生ビール中ジョッキ一杯で、およそ200キロカロリー、ワイングラス一杯がおよそ100キロカロリーとなるため、飲みすぎるとカロリーオーバーとなってしまうそう。また、砂糖や果汁が含まれる甘いお酒はさらに高カロリーです。
■お酒のカロリーの目安
ビール（500ml） 200キロカロリー
焼酎（1合180ml） 250キロカロリー
ウィスキー（60ml） 145キロカロリー
ワイン（200ml） 150キロカロリー
日本酒（1合180ml） 190キロカロリー
それに加え、お酒によく合う、おつまみなども実はカロリーが高め。お酒を飲むことでさらに食欲が増していくため、一緒に食べるおつまみや食事をとり過ぎてしまう傾向に・・・。その結果、体重が増加してしまうのです。
また、お酒を飲むことで、肝臓では脂肪の分解よりアルコールの分解が優先されるので、脂肪が蓄積しやすくなります。体内でアルコールを分解しようとすると、ビタミン類を多く使うため、その不足したビタミンを補おうとした結果、食欲が増し、〆のラーメンやお茶漬け、アイスクリームなどを食べたくなってしまうのです。お酒を飲んだことのある人、誰もが経験したことあるでしょう。
タンパク質を摂ることが大切！食事を抜いて、お酒を飲むのはダメ！
では、太らないためにお酒を飲んでいるとき、どんなことを意識すべきなのでしょうか？
まず何よりも大切なのが、おつまみのカロリーを抑えること。胃を守るためにはタンパク質をとることが大切になるので、野菜や枝豆、豆腐などを食べるようにして、揚げ物、炭水化物は控えましょう。飲んでいるときの食べ物を少し変えるだけでも、だいぶ効果があるはずです。
ただし、「太らないようにするため・・・」といって、お酒だけを飲んで食事を食べないということは絶対に避けましょう。代謝に必要な栄養素が不足してしまうので、体によくありません。
兎にも角にも、太らないためには飲み過ぎないことが一番。ビールであれば、瓶や大ジョッキではなくグラスにする。焼酎、果実酒などはロックより水割りにして水分を増やすといったように、アルコールをとりすぎずに満足感が得られるようにするのがオススメ。また、糖質を減らしたお酒を選ぶのも一つの方法。
空腹やのどが渇いた状態で飲み始めてしまうと、ついたくさん飲んでしまい、結果的にカロリーを摂取し過ぎてしまうので、注意しましょう。
これも試せば太りにくくなる！ お酒を飲む前後で出来ること
また、中村さんによれば太らないために、お酒を飲む前後でも出来ることはあると言います。詳しく話を聞くと、下記の3つが効果的とのこと。
▲1.お酒を飲む前後に水分（カロリーが低く、カフェインをふくまないもの）を多くとる
飲んだ後に水分を、いつも以上に多く摂取する人は多いと思いますが、飲む前にも水分を摂取するようにしましょう。
▲2.お酒を飲む前（飲むとき）に野菜や大豆製品などを食べて、ビタミンB群を摂取し、代謝をスムーズにする
さらに、野菜や海藻に多く含まれるカリウムは、むくみ解消の効果があるのですが、アルコールを摂ると不足しやすくなってしまうので、意識的に補給したい栄養素。飲みに行ったら、野菜を注文することは忘れないようにしたいですね。
▲3.お酒を飲んだ後は、なるべく低カロリーのデザート（寒天ゼリーなど）やスープ（みそ汁、寒天やこんにゃくのヌードルなど）を摂る
飲んだ後のデザートは厳禁と思う人もいると思いますが、低カロリーであれば話は別。飲んだ日は寒天ゼリーなどを食べてみるといいでしょう。
大切なのはちょっとした心がけ！飲むもの、食べるものを変えるだけで太りづらくなる！
飲んだら太る。「これはもう一種の定めなのだろう・・・」と諦めかけている人も多くいると思いますが、飲むものや食べるものを意識的に少し変えるだけで、太りづらくなっていきます。
お酒と揚げ物の相性はバツグンで、ついつい手を伸ばしてしまいたくなりますが、そこは気持ちをグッと押し殺し、野菜などヘルシーな料理に手を伸ばしましょう。また、「ビールしか飲まない」という人は最初だけビールを飲み、2杯目以降はハイボールにする。こうした、ちょっとした変化を加えるだけでOK（摂取カロリーを抑えられます！）。お酒を飲んで太らないようにするためにも、出来ることから少しずつ変えていってはいかがでしょうか？
※この記事は2016/11/04にキャリアコンパスに掲載された記事を転載しています
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