ランチから少し経った時間に、突然眠くなることはありませんか？ この“昼すぎ睡魔”は、大事な会議中の生あくびや、集中力の欠如から来るタイピングミスなど、仕事の生産性低下につながります。
しかし「ダメだ」と分かっていてもあらがいがたいのが睡魔のやっかいなところ。対処するためには、睡魔の原因を知っておくことが必要です。そこで今回は、仕事中なのに眠くなってしまう“昼すぎ睡魔”の原因と、効果的な解決方法をご紹介します！
昼すぎ睡魔3つの原因
原因1：昼食の過剰摂取による血液の悪循環
午後の眠気は、昼食の過剰摂取が原因と考えられます。食べ過ぎによって消化器官へ血液が集中し、脳への血液の循環が減ってしまいます。脳への血液循環が減ることで、脳全体の活動が穏やかになり、眠気が促されるのです。
●解決策：消化する絶対量を減らす
昼食の過剰摂取による血液の悪循環をなくすには、消化する絶対量を減らすことが大切です。昼食は腹八分目まででセーブして、よくかみ、消化しやすくする。また、野菜やフルーツといった消化しやすいものを中心に摂ることで、消化器官への負担が減り、血液循環を円滑にすることができるでしょう。
（参照：「食後の眠気を解消しよう。食後の眠気の主要な2つの原因と解消方法」iGotit）
原因2：糖質の摂り過ぎからなる、血糖値の急激な上昇による低血糖
昼食を抑えたにもかかわらず、睡魔に襲われる方は、膵臓（すいぞう）が疲弊している可能性があります。お菓子や人工甘味料、炭水化物を取り過ぎていると、ブドウ糖をインスリンに変える膵臓の機能が低下して、インスリンの分泌量のコントロールができなくなるそう。すると食後に急速に血糖値が上がったのち、ちょうどジェットコースターのように、血糖値が急下降するのです。その結果、眠気だけでなく、急なイライラや激しい動悸、急激なだるさ、頻尿や異常な喉の乾きなどの症状に見舞われます。
●解決策：糖質が高い食べ物は控える
白米やパン、お菓子など糖質の高い食べ物を摂取し過ぎると、血糖値のバランスが悪くなり、眠気の原因となります。そばやバランス栄養食など、手軽に入手できる低糖食を中心にしたメニューで、血糖値を抑えるのが効果的です。そのため、「ここ一番」という日はラーメン＋チャーハンやカレーライスなど、炭水化物だけの食事は控えた方がよいでしょう。
原因3：14時から16時に訪れる睡眠のバイオリズム
ヒトには1日に2度、睡魔に襲われるバイオリズムがあるといわれています。ひとつは深夜2時～4時の間に訪れる眠気。24時間のうち、一番の眠気のピークです。そしてもうひとつが午後2時～4時の間に訪れる眠気。食事の有無に関係なく、昼すぎにも睡眠のバイオリズムがヒトにはあるのです。
（参考：「実は食事とは関係ない？ ランチ後の眠気撃退法！」CITY LIVING）
●解決策：質・量ともに充実した睡眠を
この睡眠リズムでは、夜きちんと眠れていればお昼の眠気は激しくは訪れないといわれています。「たっぷり眠っているけど？」という方は、眠りが浅いのかもしれません。スマートフォンアプリに睡眠サイクルを測るアプリがリリースされているので、試しに自分の睡眠の質をチェックしてみてください。深く眠れている時間が短い方は、睡眠環境を整える必要があります。
「お昼寝」は午後の作業効率を上げる究極にして最善の対処法
また、睡魔という人間のバイオリズムにあらがうのではなく、むしろその流れを取り入れて、気持ちよく消化してしまう方法があります。それが「お昼寝」です。
厚生労働省が11年ぶりに『睡眠指針』を一新して、働く世代に対してお昼寝を推奨する項目を追加しました。それによって「お昼寝制度」を設ける会社や学校などが世界的に増えています。しかし、なぜでしょう？
お昼寝の疲労回復効果は、通常の睡眠に比べて約3倍ともいわれ記憶力の向上やストレス解消などの効果が認められています。また、ハーバード大学医学部においては、心臓病リスクが低下するという驚くような効果まで報告されています。
（参考：「11年ぶりの改訂！ 健康づくりのための睡眠指針2014」All About）
（参考：「20分の昼寝が科学的に証明した仕事効率を引き出す5つの効果」安眠メイク）
お昼寝の3つの心得
それでは、効果的お昼寝の心得を3つ紹介します。
心得1：昼寝の最適時間は10分～20分
30分以上の睡眠はレム睡眠に入り覚醒に時間がかかるため、目覚めがあまりよくないといわれています。わずかな時間のうたた寝が「お昼寝」にはもっとも効果的なのです。また、もしお昼に眠れない方は、ただ10分程度目をつむるだけでも効果があるといわれています。
心得2：水分補給を忘れない
脱水症状を起こしていると疲労を感じやすくなりますので、水分はしっかり補給してから、お昼寝すると効果的だといえます。また、お昼寝前にコーヒーを飲むこともお勧めです。カフェインを摂取し、その効果が表れるまでに、約20分～30分の時間が必要といわれています。それはちょうど目覚めるタイミングと重なるので、すっきりと目覚められるでしょう。
心得3：椅子に座って眠る
姿勢を起こして眠ることで、深い眠りに入るのを防ぐことができます。また姿勢を起こして眠るのが難しい場合は、うつぶせになって眠ると起きやすいといわれています。人目が気になる場合は、トイレの個室でお昼寝するのでもじゅうぶんといえるでしょう。
外出先のカフェでも、「お昼寝」ができる!?
そんな良いこと尽くしのお昼寝ですが、相応のマナーが要求されるビジネスパーソンには、オフィスでお昼寝は少し難しいかもしれません。そんなビジネスパーソンの悩みを受けて、今「お昼寝」ができるカフェが少しずつ増えてきています。
●女性限定のお昼寝カフェ「corne（コロネ）」
東京・神保町に店を構えるコロネは、女性限定のお昼寝カフェです。カフェとしても楽しめるほか、仮眠室の利用は10分160円（税込）とリーズナブルな値段で、空いた時間にお昼寝を楽しむことができます。
●喫茶室「ルノアール」
都会の「オアシス」と銘打つ喫茶室ルノアールは、お昼寝のために利用することも可能です。外回り時間を利用して、寄り道するのもよいかもしれません。
また、10分程度の睡眠でかなりの効果を得られるので、オフィスラウンジや営業車の中での仮眠でもじゅうぶんでしょう。
「食事」と「睡眠」の改善。それでもダメなら「お昼寝」を
いかがだったでしょうか？ 午後の眠気は「食事」と「睡眠不足」の改善によって解消されることが分かりました。つまり、いつものお昼ごはんを少し工夫して、夜の睡眠時間をしっかりと確保することで、日中の生産性を格段に高めることができるといえます。
しかし、それでもダメなときは、「お昼寝」をしてください。一見、マイナスイメージのある「お昼寝」ですが、問題なのは眠気をだらだら我慢して仕事に集中できないことでしょう。
程度の差はあれ、お昼すぎの眠気は誰もが陥る生理現象です。それだからこそ、シャキッと集中を保ち周りと差をつけたいもの。さあ、お昼すぎもしっかり集中するために、皆さんも実践してみてはいかがでしょうか？
※この記事は2015/06/10にキャリアコンパスに掲載された記事を転載しています
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