普段から、体調の変化やストレスによる便秘に悩まされている方は少なくないのではないでしょうか。腹痛やゴロゴロしたお腹の不快感で日常生活に悪影響があったり、仕事中なのに集中できない日もあったりするかもしれませんね。
そんなお腹の悩みを少しでも払拭するために「美腸やせ（主婦と生活社）」の著者であり、「対馬ルリ子女性ライフクリニック 銀座」にてコロンハイドロセラピー（腸内洗浄）を行う看護師の齊藤早苗さんに、便秘の原因や、便秘を解消して美腸になるための生活習慣について伺いました。
美腸を手に入れることは、毎日を気持ちよく過ごせるだけでなく、ダイエットにも効果的だそう。さっそく今日から、美腸習慣を始めてみませんか？
そもそも「便秘」って、どんな状態？
そもそも便秘とは、どんな状態を指すのでしょうか？ 判断の目安としては、齊藤さんは「3日以上排便がない、または毎日排便があっても便が少量しか出ず不快感がある」状態だといいます。
「一般的に、口から食べ物が入って肛門から出ていくまでは、72時間ほどだと言われています。ですので、3日以上排便がない状態は便秘と考えていいでしょう」（齊藤早苗さん：以下同じ）
加えて、毎日排便があっても、以下のような症状を伴う場合は便秘の状態なのだそう。
・コロコロとした硬い便が少量しか出ない
・排便したときに残便感がある
・便やおならに腐敗臭がある
・腹痛や腹部膨満感がある
私たちは単純に排便がない状態が続くことを便秘と捉えがちですが、毎日排便があっても、便秘になりえるんですね。
そして、健康的な排便の目安とは…。
「3日以内に残便感のない排便があり、腹部膨満感や腹痛がなければ健康が保たれている状態と言えます。健康な便の目印は、山吹色、バナナのような形、歯磨き粉ぐらいの硬さです」
これで見抜く！便秘の4タイプ
続いて、齊藤さんが提唱する生活習慣別の4つのタイプをご紹介します。大腸の動きの異常により引き起こされる便秘は、どれも、現代人の生活習慣が原因になっていることが多いです。
適切に対処するためにも、まずは自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください。
1．過敏腸（ピリピリ）タイプ
「仕事やプライベートで、ストレスフルな生活を送っている人に多いのが過敏腸タイプ。ストレスが自律神経に影響を与えることで腸のぜん動運動が乱れ、その結果、便秘がちになります。企業戦士や経営者などに多く見られましたが、数年前から高校生や大学生など若い世代にもこのタイプが増えてきました。お腹全体にガスが溜まり、硬く張っているのが特徴です」
2．鈍腸（ゆるゆる）タイプ
「鈍腸タイプになりやすいのは、便意やおならをガマンすることが多い人です。便意があっても、人目が気になったり離席できなかったりなどの理由でトイレに行かないことが繰り返されると、排便のときに働く排便反射という脳のセンサーが鈍って便秘になります。このタイプは左側の腹部が張っている傾向があります」
3．胃腸疲弊（だらだら）タイプ
「遅い時間に食事をする夜型の生活を送っている人は、胃腸疲弊タイプに当てはまります。胃の中に食べ物が溜まったまま寝てしまうと、胃を掃除するホルモンが出なくなり、便が作られない状態になってしまいます。下腹部はやわらかいのに、みぞおちからおへその周りがやけに張っているといった特徴があります」
4．下がり腸（カチカチ）タイプ
「運動不足が原因で便秘になるのが下がり腸タイプです。S状結腸と横行結腸（※）が下がることで、便が動きにくく出にくい状態になっています。パソコン作業が増えたことで、ここ数年で一気に増加しています。下腹の筋肉が使われておらず内臓を支える力が弱いため、下腹がぽこんと出ているのが特長です」
※S状結腸…大腸のうち、S字形に折れ曲った結腸部分。横行結腸…大腸のうち、横に向かった結腸部分。
今日から始めよう！美腸を手に入れるための6箇条
便秘の原因となるストレス、便意のガマン、夜型の生活、運動不足は、どれも現代のビジネスパーソンに当てはまる課題と言えます。少しずつでもライフスタイルを見直すことが便秘解消の第一歩。
ここからは美腸を作るための「美腸習慣」6箇条をご紹介。自分が取り入れられそうなところから始めてみましょう。
1．おならや便意をガマンしない
「仕事中は自分のタイミングでトイレに行くのが難しい方もいるかもしれませんが、できるだけ便意やおならをガマンしないことが大事です。まずは、この習慣をお忘れなく！」
2．食物繊維や発酵食品をとる
「食物繊維や発酵食品は便秘に効果的です。さらに、私がオススメしているのはおにぎり。冷えた状態のお米は小腸で消化されづらく、水溶性の食物繊維のような働きをしてくれ ます。水分が大腸まで届くので、便通が整いやすくなりますよ」
3．夜遅くに食事をしない
「寝る3～4時間前に食事を終えるのが理想ですが、難しい場合は夕食の食事量を控えましょう。または少し早めに職場でおにぎりなど主食を食べてしまって、自宅に帰ってからはスープやヨーグルトだけにする分食もいいですね。
腸に優しい夜食レシピが『温りんごヨーグルト』。皮付きのまま一口大に切ったりんごをレンジに3分弱かけ、ヨーグルトの上に乗せたらオリゴ糖などをかけるだけ。簡単だし消化が良く、便秘解消も促してくれます」
4．午前0時前に寝る日を増やす
「理想は毎日0時前に寝ることですが、難しい場合はなるべく0時前に寝る日を今より増やしましょう。0時頃からリラックス作用を促す副交感神経が働き始め、体は休息モードに入ります。体のリズムに合わせて就寝することで、腸の状態を整える効果があります」
5．ストレスを溜めない
「ストレスは知らぬ間に溜まっているもの。ストレスを感じると緊張し、体に力が入ります。普段から自分に意識をむけて体の状態に気づきましょう。たとえば奥歯を噛みしめているとか、眉間にシワが寄っているようなら、ストレスのサイン。深く深呼吸をしたり、ヒーリング系の音楽を聞いたり、お気に入りのアロマの香りをかいだり、ストレスを溜めない習慣を身につけてくださいね」
6．定期的な運動や腸のマッサージをする
「ウォーキングなどの運動を取り入れる他、腸のマッサージを習慣にするのもオススメです。以下でご紹介している腸マッサージは、お手洗いで簡単にできて即効性も期待できます」
【腸はさみマッサージの手順】
1．手でグーを作り、両方からワキ腹をはさみ、20～30秒間キープ。呼吸は自然に。
2．手の付け根（手根）で左右のろっ骨の下を押さえ、クルクルと円を描くように強めにさする。20回くらい、ポコポコと腸が動かされているのを意識して行う。
3．おなかを中央に絞る（5秒）
（1）手のひらを両わき腹のおへそより高い位置に当て、中心に向けてグイグイはさむ。
（2）次に手をおへその高さまで下にずらし、同じようにグイグイはさむ。
（3）最後に手を下腹の高さまでずらし、同じようにグイグイはさむ。
※1～3で1セットとして、3セット行う。
生活スタイルの大幅な改善がなかなか実践できない場合は、まず食事や就寝時間などのタイムコントロールからはじめてみては。そして腸マッサージやストレス対策は日常的に取り組むよう心がけてみてはいかがでしょうか？
毎日、生き生きと過ごすために「美腸」は欠かせない
毎日パソコンの前に長時間座っりぱなし、動画を見てついつい夜更かししてしまう、夜遅くに暴飲暴食してしまう…そんな習慣が身に付いているビジネスパーソンは多いかもしれません。少しずつでも便秘の原因になり得る生活を改善して、健康的な美腸を手に入れましょう！
美腸を保つことができれば、お通じが整うだけでなく下腹が引っ込むなど、ボディラインの変化も感じることができるはず。ぜひ、今日から美腸習慣を始めてみてくださいね！
（取材・文：小林 香織/画像：齊藤さまご提供/編集：東京通信社）
識者プロフィール
齊藤早苗（さいとう・さなえ）
対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座・コロンハイドロセラピー。美腸アドバイザー。看護師。クリニックで便秘やぽっこりお腹に悩む女性にコロンハイドロセラピーを施しながら、腸の健康推進指導やセミナーも行う。著書に「美腸やせ」「腸をキレイにする、腸からやせる(kindle版)」、監修に「齊藤早苗式 お腹ぺたんこ腸もみバイブル」など。
※この記事は2018/06/20にキャリアコンパスに掲載された記事を転載しています
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