日中に眠くなったら、仮眠をとって眠気を解消するのがベストです。しかし、会社ではなかなか難しいことも……。
今回は、睡眠専門医の坪田聡さんに教えてもらった睡眠解消テクニックをご紹介します。どれも仕事のスキマ時間に実践できる簡単な小ワザなので、眠くなったら試してみてください！
眠気を解消する５つの小ワザ01┃日光浴
強い光には、脳を活性化して眠気を覚ます効果があります。屋外で直射日光を浴びれば、一気に眠気が減ってきます。屋外に出られないときは、なるべく窓際へ行って外を眺めましょう。
太陽の光はタダで毎日、利用できるのがメリットです。また、夕方～夜にかけてはコンビニエンスストアなどの明るい店で時間を過ごすと、睡眠ホルモンの「メラトニン」が減って眠気が和らぎます。
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眠気を解消する５つの小ワザ02┃会話
1人で静かにしていると、知らないうちに眠気が襲ってきます。そんなときは、誰かと積極的に会話しましょう。人とコミュニケーションをとることによって、脳が活性化し眠気が減っていきます。
特に、日中の眠気のピークである午後2～4時には、来客や訪問の予定を入れておくと、日中の睡魔リスクを回避できます。また、コービーブレイクやティータイムに、明るいところでお菓子を食べながらカフェインをとり同僚とおしゃべりすると、眠気覚ましの効果が抜群です。
眠気を解消する５つの小ワザ03┃カフェイン
目覚めている時間に比例して、脳に「睡眠促進物質」が溜まってきます。夜になって睡眠促進物質がいっぱいになると眠くなり、眠っているうちに睡眠促進物質が減って朝に目覚めるのが、睡眠と覚醒のメカニズムです。
カフェインは、睡眠促進物質のはたらきをブロックして、眠気を抑えてくれます。ただし、カフェインをとってから目覚まし効果が現れるまでに、20～30分ほどかかるので少し早めにとりましょう。夕方以降は夜の睡眠に悪影響が出るので、カフェイン摂取は控えたほうがベターです。
眠気を解消する５つの小ワザ04┃運動
関節を動かさずに筋肉を収縮させる運動を、「アイソメトリックス（等尺性運動）」といいます。アイソメトリックスを行うと自律神経のうち交感神経が活発になり、血圧や体温が上がって目がさえてきます。アイソメトリックスは、例えば胸の前であわせた両手を押し合ったり、こぶしを力いっぱい握ったりする運動なので、退屈な会議でも目立たず実行できます。
リズミカルな運動もおすすめです。眠気覚ましにガムを噛むことがありますが、これはあごのリズミカルな運動が脳の覚醒系神経である「セロトニン神経」を活性化するからです。手を握ったり開いたり、つま先を上げたり下げたりして、眠気を退治してみましょう。
眠気を解消する５つの小ワザ05┃ツボ押し
2千年以上の歴史があるツボにも、眠気覚ましの効果があります。手にある代表的なツボが「中衝（ちゅうしょう）」「労宮（ろうきゅう）」「合谷（ごうこく）」です。
「中衝」は手の中指の爪の、人差し指側の生え際の２mmほど下です。反対の手の親指と人差し指で挟み込んで強くもみます。左右の指ともやりましょう。
「労宮」は手のひらのほぼ中央で、手を握ったときに中指の先が当たるところにあります。ボールペンなどで、腕までズーンと響くくらいの強さで押しましょう。
「合谷」は手の甲の親指と人差し指のまたの間で、手を広げた時に２本の指の骨が接する部分の少し指先側です。手の甲をつかむようにして、反対の手の親指を合谷のツボに爪を立てて当てます。そして、人差し指の方向に徐々に力を入れていきます。
力の入れすぎには注意してくださいね。
睡眠不足になる前に効率的な眠りを
仕事をしていると、どうしても十分に睡眠時間をとれないことがあります。眠くて仕事が手につかないこともあるとは思いますが、まずは効果的・効率的に睡眠をとれるように生活改善することに努めましょう。
プロフィール
睡眠専門医
坪田聡
日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会所属。ビジネス・コーチと医師という2つの仕事を活かし、行動計画と医学・生理学の両面から睡眠に関する多くの著書を執筆。快眠グッズや気になる研究発表など睡眠に関連する情報を発信している。
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