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師走が慌ただしく過ぎ去ると、お正月は一転して平穏な日々。三が日が終わると意外とヒマになり、ついついたくさん寝てしまいがちですよね。仕事初めに向けて寝だめをしておこうと考える人も多いのではないでしょうか。
でも実際のところ寝だめの効果はあるのでしょうか？また、どのように寝だめをすれば効果的に疲れを癒せるのでしょうか？
その秘密はどうやら”体内時計“にあるようです。
寝だめは必ずしも良質な眠りではない
「寝だめをしたのにまだ眠たい」という経験はないでしょうか。それはせっかく睡眠時間を確保しても、自分の体の”体内時計“に合っていなければ効果的な睡眠とはいえないからのようです。
人間はもともと昼行性なので、昼に活動し、夜に休息します。人間に備わっている体内時計は、この行動パターンに合わせて体温を上下したりホルモンを分泌したりしながら生体リズムを調整しています。
ところが深夜に及ぶ作業も珍しくない現代のはたらき方は、眠りたい時間に活動せざるを得なかったり、逆に体が覚醒したい時間に睡眠をとったりすることも多く、体内時計を狂わせてしまう要因がたくさん潜んでいます。
パソコンのモニターなどの強い光に当たると体が「昼だ」と勘違いし、覚醒してしまうこともあるようです。
平日の睡眠負債を週末に寝だめして返済しようとすると、必然的に起床時間が後にズレてしまい、同時に体内時計も後ろにズレてしまうために月曜日の朝が辛くなります。
寝だめをすることでさらに体内時計を狂わせてしまうと、かえって体に負担がかかってしまうのですね。
このように体内時計が狂ったままで寝だめをしても質の高い眠りにはつながりません。では効果的な寝だめの方法はあるのでしょうか。
朝日を浴びて体内時計をリセット
まずは年末年始の休みを有効的に使って、体内時計のズレを直すところから始めましょう。
体内時計は朝日を浴びることでリセットされるようです。まずは初日の出を拝んで、さわやかな1年の始まりを迎えるとともに体内時計のズレを直してみるのはいかがでしょうか。
人によって1日に必要とする睡眠時間は異なりますが、朝の光を浴びてからだいたい15～16時間後には眠気に関係するホルモンが分泌され、眠たくなってきます。そのタイミングで就寝するのが質の高い眠りへの近道です。
一度体内時計をリセットしたら、その後はなるべく同じ時間に起床して規則正しい生活を送れば問題なく良質な睡眠をとり続けられる…はず。でも、なかなかそうもいきませんよね。
早めに寝て、いつもと同じ時間に起きる
平日の生活が不規則になったり、充分な睡眠時間を確保できなかったりした場合は、土日や祝日に早めに就寝することで平日よりも多く睡眠を確保することが大事です。
いつもより早い時間に寝て、次の朝はなるべく平日と同じ時間帯に起床するよう心がけましょう。それでもまだ睡眠が足りないようだったら、お昼寝(ただし、寝過ぎには注意)するのもおすすめです。
このいずれかの方法なら、体内時計を狂わせる心配はありません。
新しい年の始まりとともに、新しい睡眠習慣も身につけたいもの。体を効果的に休ませて、たとえ仕事が正念場を迎えてもエネルギッシュに駆け抜けられるようなスタミナを蓄えておきましょう。
健康はよい睡眠から。生体リズムを整えて、すばらしい1年を過ごせますように！
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